[...] Smitha / Przysiady na maszynie - 8 x 4 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 x4 3. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8 x4 przy tym dodaje sobie zawsze dipy i podciąganie na biceps jeden po drugim 4. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 8 x4 5. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 10 x4 6. Prostowanie [...]
[...] na poręczach(max)/Wyciskanie francuskie * BRZUCH osobno ABS II * - zamiennie co trening, po za tym, w dzień w który robie martwy ciąg, zamiast wiosłowania chcę robić podciąganie na drążku oczywiście zamierzam ćwiczyć metodą 1x15, 2x10, 3x5 cel treningu: masa staż: 6 miesięcy, wcześniejsze plany FBW (4m) i SPLIT (2m) Dane o sobie: wiek:25 [...]
Płeć : M Wiek : 18 Waga : 81 Wzrost : 186 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące Uprawiane inne sporty : Hokej na Trawie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga + sztangielki z dużym ciężarem + 1 wyciąg. Dieta : Staram się utrzymywać 2gr białka / 1kg 5gr [...]
Ćwicze treningiem podanym poniżej, ale wydaje mi się że jest on zbyt słaby. Wykonuje wszystko prawidłowo (ciężar odpowiedni aby wykonać te powtórzenia prawidłowo technicznie z zapasem ok. 2-3), lecz po treningu bardzo słabo czuje mięśnie lub nawet w cale. Wydaje mi się że coś powinienem zmienić. Jak myślicie? Aha zapomniałem dodać ćwicze tak już 3 [...]
Staż: rok na splicie 1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 2. Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 3. Prostowanie na wyciągu 3 serie 4. Podciąganie na drązku 4 serie 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 6. Przysiady 2 serie 7. martwy ciąg na prostych nogach 2 serie 8. Wspięcia na palce 2 serie. 24 serie! Może być? Czy może: 1. [...]
[...] po 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - [...]
Witam, chcialbym popracowac troche nad swoja sylwetka. Waze 58kg, wzrost 173cm, budowa ektomorficzna, 17 lat, mala aktywnosc. Cel: masa, rzezba. Jako, że nie mam dostepu do żadnej silowni chcialbym trenowac w domu. Potrzebuje jednak troche pomocy, jako ze nie mam o tym kompletnie zadnego pojecia : ) Co do diety wiem mniej wiecej, jako ze jestem [...]
TRENING DO OCENY CEL: chciałbym poprawić swoją ogólnie pojętą sprawność fizyczną i zrzucić kilka kg :) SPRZĘT: ćwiczę w domu - mam, drązek w futrynie, sztangę (prostą i łamaną), sztangkielki i z 40kg krążków + stepper TRENING: ostatnimi czasy (przed wakacjami..) robiłem klasyczny FBW, ale teraz jakoś nie mogę się do niego zebrać i dla odmiany [...]
[...] plan treningu ale mi nie wychodzi. Ps. Moje wyniki w: -pompki klasyczne: 120 w jednej serii -przysiady na jednej nodze(zginam do kąta 90 stopni w kolanie): 35 w serii -podciąganie na drążku podchwytem: 14 w jednej serii -podciąganie na drążku nachwytem: 15 w jednej serii Nie wiem czy to się przyda w ułożeni planu ale wolałem napisać. Poza [...]
Witam trenowałem ok 5 miesięcy planem fbw i postanowiłem zmienić go na Split który sam ułożyłem czy jest ok ? Co byście w nim ewentualnie zmienili Poniedziałek: Nogi: Zginanie nóg leżąc na brzuchu 4s (8-12) Zginanie nóg siedząc 4s (8-12) Przysiady 3s (8-12) Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s (8-12) Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s [...]
[...] 4 serie-10-15 powtórzeń 7.wspięcia ze sztangą 4 serie progresja-20,15,15,10 2 dzień Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 2.podciąganie na drążku średnim do klaty 3 serie max. 3.wiosłowanie jednorącz 3 serie progresja -12,10,8 4.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 [...]
Witam. Tak jak w temacie, od miesiąca ćwiczę 15 10 5 WODYNA, a właściwie 10 5 5 i mam pewien problem... zacząłem z niższych ciężarów ( jak każdy inny program ) i ostatnio na treningu przy WL w dniu 5tek, zrobiłem 4 powt, a dziś w dniu 10tek udało się tylko 7. Ciężary zaniżyłem o jakieś 15%, mimo że w planie jest wyciskanie połowiczne. W [...]
witam. Skorzystalem z pomocy pewnego goscia i na podstawie jego planu ulozylem swoj. Cwicze gdzies 5 miesiecy. Oenie moj plan i ewentualnie zapodajcie jakies zmiany. DZIEŃ I KLATKA PIERSIOWA 1. WYCISKANIE SZTANGI 5 x 15,12,9,7,4 2. ROZPIĘTKI 4 x 10 3. PRZENOSZENIE 3 x 15,12,10 TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI W [...]
[...] barku 4-5 x 12-20 4)szrugsy 4 x 15-20 1) Wyciskanie wąskim chwytem 3 x 8-10 2) wyciskanie francuskie leżac 3 x 8-12 3)Prostowanie na wyciagu 4 x 8-10-12-12 piatek plecy 1) podciąganie na drażku z obiażeniem 4-5 x 12-6 2)wiosłowanie hantlą 4 x 6-10 3)przyciaganie wyciagu górnego szeroko 4 x 6-10 4)wiosłowanie pół-sztangą 4 x 12 5) narciarz na [...]
Płeć : M Wiek : 23 Waga : 87 Wzrost : 186 Cel treningowy : masa (nieduzo, góra 10 kg) Staż treningowy na siłowni : 2 msc (ciągłego treningu) Uprawiane inne sporty : sporty zespołowe rekreacyjnie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :FULL Dieta : jak najwięcej produktów białkowych, mało słodyczy Przeciwskazania [...]
Poniedzialek klatka 4 serie : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE Szeroki i waski chwyt WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ Rozpietki Wtorek plecy 4 serie: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE Sroda biceps 4 serie : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]